想練健身、想瘦身 沒聽過平板支撐（plank）？

那你就out啦。

不用上健身房，也不用使用器械，

持續訓練這個動作

一週練3次，一個月就能練出人魚線！

這麼神奇....一招就能 瘦身兼健身?

訣竅在哪？

趕緊接下去試試看...

平板支撐（plank）只是一個俯臥姿勢

平板支撐的動作其實只有一個，

不用教練就能完全掌握

你只要伸直全身進入俯臥姿勢，

用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，

可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，

體驗下來，

一分鐘後全身顫抖，

此時最消耗，能堅持就堅持，

每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，

其實是消耗體能的全身運動，

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

如何正確完成平板支撐？

肘支撐平板：

按照順序完成/檢查動作

1. 雙肘在雙肩落點下

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

4. 腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊

（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，要特別重視!!）

5. 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

注意:

【進階訓練】如果你想增加難度...

1）可懸空提起一隻腳

2）可懸空提起一隻手

3）可懸空 同時提起一隻腳和一隻手

這個動作不管男生、女生，都可以做，

只要持續下去，效果會很好喔!

正如其名的「殭屍體操」！

首先完全放鬆肩膀跟手臂的力氣，只要腹部用力，接著只要在原地踏步就好。此時整個人的手臂和上身會自然擺動，外表看起來就像是殭屍一樣。

一天3次，每次1分鐘，有效預防心血管疾病、血管年輕化

每一次的殭屍體操分別是1分鐘的擺動+30秒的休息，一天可做3次。當在進行殭屍體操時，血液循環會加速活化，製造出能夠修復及擴張血管的一

氧化氮（NO），因此能夠有效預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病。  

九十一百八十度-- 腰部腿部運動~~增加身體柔軟度、腹部收縮、以及筋骨伸展。

聳聳肩呀縮縮頭-- 肩部運動~~消除肩部酸痛。

右手拉左腳-- 手腳運動 ~~加強心肺功能及身體柔軟度。

上看下看‧左看右看-- 眼部運動~~消除眼睛疲勞。

脖子扭一扭-- 頸部運動 ~~預防頸部痠疼、恢復頭腦清醒。

帶球上籃-- 運動前伸展操 ~~運動熱身，避免運動傷害。 

活動筋骨-- 伸展運動~~促進身體血液循環、以及鬆弛緊張的肌肉

柔軟重現-- 桌前運動~~恢復以及保持身體柔軟性

朝氣蓬勃-- 蹲踞拉伸運動~~增強腰力、鍛鍊腳趾、提高身體的平衡力、及加強內臟功能。

轉貼自 http://blog.xuite.net/leojudy.like/blog/314031135

しゃぼんハート